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前後左右のうごき
◎まずは前後の動きです。
バランスボールにしっかり腰掛け、脚は肩幅よりやや広め。
両腕を大きく真横に上げ背筋を伸ばします。
その姿勢を崩さないように気をつけながら、足だけを使ってバランスボールから前に降ります。
又バランスボールに足だけを使って前から腰掛けます。
◎次は左右の動きです。
バランスボールにしっかり腰掛け、脚は肩幅、両腕を大きく真横に広げます。
そのままの姿勢を崩さないように気をつけて、横に滑り降ります。
また足だけを使ってバランスボールに横から乗ります。
ももの辺りがピリピリして下肢のトレーニングに最適です。
上半身と下半身を集中トレーニング
◎まずは上半身のトレーニングです。
バランスボールにお腹を乗せて背筋を伸ばします。
両足は軽く広げて床に付けたまま、両腕を真横に大きく広げて顔を上げて正面を見ます。
上手にバランスをとる練習をしましょう。
◎つぎに下半身のトレーニングです。
バランスボールの上に揃えたつま先から膝までを乗せ、両手は肩幅に開いて床につきます。
足を伸ばし、背筋もピンとのばして体を真っ直ぐにします。
そのまま片足ずつ体重移動させ、左右に下半身をひねります。
バランスボールの上で静止できるようになったら
ちょっと難易度がアップします。
しっかり基本をマスターしたうえで取り組んでくださいね。
■１■ バランスボールの上で静止できるようになったら、今度はバランスボールの上に正座してみましょう。
最初はバランスボールの空気を少なくして軟らかいバランスボールで始めてみましょう。
■2■ バランスボールの上で正座できるようになったら、今度はその姿勢から上半身を起こし
膝立ちになってみましょう。
バランスボールの上で膝立ちになり両腕を大きく横に広げてバランスをとります。
はじめはかなりグラつくと思います。カベを背にしたり、倒れても安全な床材の上でやるようにしましょう。
■3■ バランスボールに両手両足をつき、四つん這いに。
そこでバランスが取れたら、ゆっくり両手を離し徐々に立ち上がります。
バランスボールの上で両手を真横に開き静止します。
やや空気を抜いた状態のボールで行ってください。
それでもはじめはかなりグラつくと思います。カベを背にしたり、倒れても安全な床材の上でやるようにしましょう。
ここまで出来るようになればもうバランスボール上級者です。
自信をもって、さらにステップアップして、より効果的な動きのあるエクササイズに挑戦してみましょう。
大きいボールに座ってバランスをとる
小さめのバランスボールに慣れたら、通常の大きなバランスボールに座ってみましょう。
しっかりバランスボールに腰掛け、足を付けたまま両腕を横に大きく開いて足を少しずつ浮かしてみましょう。
※このとき、コツとしては「意識」。
尾てい骨あたりに集中している重心を床の下へ、下へ、もう床を突き抜けるくらい下へ下へもっていくようにイメージすることです。
バランスボールの上にしっかり腰掛け、壁や重心のしっかりした椅子に手をつき両足を上げてバランスをとります。
バランスボールにしっかり腰掛け足を上げてバランスが取れるようになったら両腕を横に大きく広げて暫く静止する練習をしましょう。
慣れないうちは、なかなか長くは静止できませんがすぐに座っていられるようになります。
ここまでできるようになりましたら、次のステップに進みましょう。
基本を怠っては、効果も半減ですし、なにより、ケガをしてしまったり、思わぬ事故につながりかねません。しっかりと腰をすえて、バランスボールトレーニングの基本をしっかりマスターしましょう。
バランスボールトレーニング はじめに
バランスボールを使ったトレーニングを始めましょう。
最初は上に乗ったり寄りかかったり、バランスボールに慣れる事からはじめます。
慣れない内は空気を少なめにして、軟らかいボールから始めたほうが良いでしょう。
軟らかいボールの方が扱いやすく、高齢の方やお子様にも安心です。
小さめのバランスボール、ソフトギムニクを使います。
空気を少なくしたバランスボールの上に座って自分の体が無意識にバランスをとろうとする
筋肉の動きを意識して下さい。
■「バランスボールでリフレッシュ」に関する情報のジャンル別の目次です
バランスボールでリフレッシュ [6]
■「バランスボールでストレッチ」に関する情報のジャンル別の目次です
バランスボールでストレッチ [10]
- バランスボールでブリッジ
- バランスボールで胸のストレッチ
- バランスボールで脇のストレッチ
- バランスボールでもものストレッチ
- バランスボールで屈伸ストレッチ
- バランスボールで腰のストレッチ
- バランスボールで肩から背中のストレッチ
- バランスボールで肩のストレッチ
- バランスボールで全身ストレッチ その２
- バランスボールで全身ストレッチ1