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バランスボールでふくらはぎをシェイプ
「脚やせ」は女性の永遠の課題、ですね。
ふくらはぎは美脚を目指すうえで、避けては通れない重要なパーツです。
余計なお肉もつきやすいので、それをスッキリそぎ落とすためのエクササイズを紹介します。
壁と背中でバランスボールを挟み背筋を伸ばして直立します。
両腕は真っ直ぐ身体に沿わせて下ろしましょう。
ふくらはぎの筋肉の動きを意識しながら、ゆっくりかかとを上げ爪先立ちに。
静止した後、ゆっくりかかとを下ろし12回を目安に繰り返します。
勢いをつけてしまうと効果が半減するので要注意です。
バランスボールで太ももシェイプ（裏側）
「脚やせ」は女性の永遠の課題、ですね。
下肢、とくに太ももは骨の太さが大きく影響しますので、上半身よりお肉が落ちにくく、悩みの種になりがちです。特にももの裏側はお肉がつきやすく、落ちにくい、魔性のパーツです。
それをスッキリそぎ落とすためのエクササイズを紹介します。
バランスボールの上に足首からふくらはぎ位を乗せて仰向けになります。
両腕は体の横に真っ直ぐ沿わせ、足はしっかり伸ばしましょう。
膝をゆっくり曲げながらバランスボールを引き寄せ、足の裏でつかむようにし
そのままお尻を持ち上げ、胸から膝がまっすぐになるようしっかり伸ばします。
ボールの位置を遠くするほど辛くなりますが効果があります。
お尻と太ももの筋肉の動きを意識しながらゆっくり元の姿勢に戻り
12回ほどを目安に、無理のないよう繰り返しましょう。
バランスボールで太ももをシェイプ（表側）
「脚やせ」は女性の永遠の課題、ですね。
下肢、とくに太ももは骨の太さが大きく影響しますので、上半身よりお肉が落ちにくく、悩みの種になりがちです。
とはいえ、余計なお肉もつきやすいので、それをスッキリそぎ落とすためのエクササイズを紹介します。
◎バランスボールにしっかり腰掛け、背筋を伸ばし膝を90度に曲げます。
両腕を真っ直ぐ下ろして手のひらでしっかりバランスボールを支えます。
片足を真っ直ぐ前に突き出しながら、前屈みになり太ももと顔を近づけます。
太ももの前の筋肉の動きを意識しながら、なるべくしっかり持ち上げましょう。
ゆっくり元の姿勢に戻り逆側も。12回位を目安に無理のないよう繰り返しましょう。
バランスボールでウエストシェイプ
くびれたウエストを目指すならこのエクササイズがおすすめです。
女性のカラダのパーツ中、気になるポイントの上位に必ずあげられるウエスト周りをスッキリシェイプできる、とても簡単なバランスボールエクササイズです。
ぜひチャレンジしてください。
◎バランスボールの上に足首からふくらはぎを乗せ、仰向けになります。
両手はお腹の上で軽く組み、リラックスしながらバランスボールを左右に転がします。
ボールが転がる惰性で、勝手に下肢が動きますので、それを腹筋を使って止めるようなイメージです。
あまり勢いよくやるよりは、ゆっくりゆっくりと意識して、止める瞬間に息を吐き出すようにしましょう。
ポイントは動作を止めるときに息を吐き出す、という感覚的に矛盾する連動作をどれだけ自分のものにできるか！という点です。
これさえつかんでしまえば、より効果が高まります。
バランスボールでヒップアップ ソフトギムニク編
小さめのバランスボール、ソフトギムニクを使います。
手は体の横に伸ばして沿わせ、膝を曲げて仰向けになり、
足の下にバランスボールを敷きます。
肩から膝までが真っ直ぐなラインになるよう、ゆっくりお尻を持ち上げ
又ゆっくり元に戻します。
これを12回位を目安に繰り返しましょう。
バランスボールでヒップアップ その３
足は肩幅よりやや広めに開き、壁と背中の間にバランスボールを挟みます。
バランスボールに寄りかかりながら、膝を揃えて軽く曲げ前に出します。
お尻の筋肉を緩めながら、膝が直角になるまで腰を落とします。
今度はお尻の筋肉を締め、ゆっくり膝を伸ばしながら立ち上がってゆきます。
この時、膝を伸ばしきらないよう気をつけましょう。
膝を曲げ伸ばしする際、つま先よりも前に膝が出ると効果が半減するので要注意。
12〜15回ほどを目安に繰り返し、余裕があればこれを3巡します。
バランスボールでヒップアップ その２
床に仰向けになり、両腕を伸ばして大きく開き上半身を支えながら
両足を少し浮かせるようにしてバランスボールをしっかり挟みます。
膝が曲がらないよう注意しながらバランスボールを軽く持ち上げ
左右に傾けるようにして下半身をひねります。
腰から太ももまでの筋肉の動きを意識しながら
無理しない程度に出来るだけゆっくり行うように。
元の姿勢に戻り、間で休憩を入れて
10回から15回くらいを目安に繰り返しましょう。
バランスボールでヒップアップ その１
お尻のお肉は下へ下へとついていきます。
まさに負の連鎖！このジレンマを解決しなくては、どんどんお尻が垂れてきます・・・
バランスボールをつかったヒップアップエクササイズでは無理なく気になる部分をシェイプできます。
本当にオススメですよ！
◎両手を軽く開き体の横において仰向けになり
両足のかかとからふくらはぎ辺りをバランスボールに乗せます。
そのままお腹に力を入れて、ゆっくりお尻を浮かせてゆきます。
体全体を肩甲骨で支えるように、首から下が真っ直ぐになるよう
しっかりお尻を持ち上げ静止します。
この時、お尻にきゅっと力を入れてお尻の筋肉を意識しましょう。
12回くらいを目安に繰り返します。
バランスボールでわき腹シェイプ
ふつうに生活しているだけでは、なかなか鍛えにくい部位ですので軽視されがちなパーツですが、ココ意外と重要です。
横に逃げるお肉を側筋でストップしなければ、タイヘンなことになってしまいます。
揃えた膝を直角に曲げ、バランスボールに肩からお尻まで乗せ
片手を下ろし肘を直角に曲げバランスボールを支えます。
もう片方の手のひらで後頭部を支え首筋を床から平行に保ちます。
バランスボールについた方の手を軸にして、腹筋を使ってゆっくり
上半身を斜めに起こしてゆきます。
上半身を持ち上げるのが辛い時は、バランスボールを少し前に転がし
お尻の位置を落として低い位置で行うと楽になります。
わき腹の筋肉の動きを意識しながら元の姿勢に戻り、逆側も同じように。
左右12回ずつを目安に繰り返しましょう。
バランスボールでお腹をシェイプ
お腹、とくにポッコリした下腹部は女性がもっとも気にするパーツのひとつですね。
ココもしっかりシェイプしていきましょう。
お腹は引き締まれば、よい姿勢のキープがしやすくなります。
両腕を真っ直ぐ下ろした姿勢で仰向けになり、
バランスボールを膝の間に挟みます。
床につけた両腕で身体を支えながら、
足の力でバランスボールを20cmほど持ち上げます。
そのままゆっくり膝をお腹に近づけるようにして
バランスボールを引き寄せます。
この時下腹部の筋肉の動きを意識しながら、
お尻を浮き上がらせるまで持ち上げるようにしましょう。
又ゆっくり元の姿勢に戻し、出来れば12回ほど繰り返します。
ボールを持ち上げた状態をキープするため、
きつい場合は無理をしないように。
バランスボールで背中をシェイプ
背中のお肉が締まってくると、胸を張った体勢の維持がしやすくなります。
自然に胸を軽く張った、理想的な姿勢がキープできるようになります。
この姿勢は女性をもっとも美しく見せてくれます。ぜひモノにしてください！！
◎バランスボールの上にお腹を乗せうつ伏せになります。
1?s程度のオモリを持った両腕を後ろに引き上げます。
◎正座して両腕を真っ直ぐ前に伸ばし、バランスボールの上に手を置きます。
そのままゆっくり上半身を前に傾け、お辞儀をするように頭を下げ
しっかり伸ばした腕と同じ高さに伏せた顔が来るようにしましょう。
腕が気持ち良く伸びた所で、両手でバランスボールを左右に転がしながら
上半身をねじり肩甲骨の周りをまんべんなく動かしてストレッチします。
間で一回休んで、１０回ほど繰り返しましょう。
バランスボールで肩まわりのシェイプ
肩まわりがスッキリシェイプされると、それだけで線がほっそりしてて、バストが強調されるので、とても女性らしい体型にみえるんです。
ぜひチャレンジしてみてください！
◎両足は肩幅に開き、手のひらを上へ向けて肘は軽く曲げて
両腕を真横に持ち上げ、バランスボールにしっかり腰掛けます。
腕を後ろにそらし、肩甲骨を引き寄せるようにしましょう。
そのままの姿勢でお腹からお尻を前に突き出し、骨盤を傾けます。
今度は前屈みになりながら両手を交差させるように前へのばし、
肩甲骨を広げます。
この時、肘は真っ直ぐ伸ばし手のひらは内側に返していきましょう。
これを、12回くらいを目安に繰り返します。
バランスボールで二の腕シェイプ その３
バランスボールに足首からふくらはぎを乗せ、手をお尻の少し後ろにおいて座ります。
そのまま腕を曲げて後ろへ倒れてゆき、お腹に力を入れて肘で上半身を支え
足と背筋をピンと伸ばしてきれいなVの字を作ります。
二の腕の筋肉の動きを意識してながら腕をゆっくり伸ばし、
バランスボールから落ちないように気をつけて、腕の力でお尻を持ち上げます。
お尻を持ち上げるのが辛い場合は、出来る範囲で持ち上げ上半身を起こします。
そのままゆっくり元の姿勢に戻し、これを１２回ほど繰り返します。
バランスボールで二の腕シェイプ その２
軽く膝を曲げ床にお尻をついて座り、
バランスボールを後ろ手で壁に押し付け背筋を伸ばしましす。
この時バランスボールは背中に触れないようにしましょう。
膝を曲げたまま、背中が丸くならないように気をつけて
バランスボールを支えに腕の力でお尻を持ち上げ立ち上がります。
辛いときは、足を使っても構いません。
丁度空椅子に座って、後ろに伸ばした手をバランスボールについた
形になります。
無理のない程度に、できそうなら１０回前後繰り返し、
休んでから又１０回くらいを目安に繰り返しましょう。
バランスボールで二の腕をシェイプ その１
女性のカラダのなかで気になるポイントの上位に上げられる二の腕。
そのシェイプがバランスボールでできちゃうんです。
まず、バランスボールに片手をついて腰掛け、もう片方の手は太ももに乗せます。
この時バランスボールに乗せた手の先は前方に、脇を締めて肘は軽く曲げておきます。
息を吐きながら、バランスボールについた手に体重をかけ
あごを引いて、お尻を軽く浮かすような気分で背筋をぐっと伸ばします。
ゆっくり20回ほど行ってから、手を替えて逆側も20回ほど行いましょう。
バランスボールで腕をシェイプ
◎小さめのバランスボール、ソフトギムニクを使います。
直立して肘を真横に上げ、体の真正面でバランスボールを持ち
指を開いて、両手でぎゅうぎゅうバランスボールを握ります。
肩を鍛える効果もあります。
むきになり過ぎず7割位の力加減で20回前後を目安に。
◎また、おなじく小さめのバランスボール、ソフトギムニクを使います。
直立して、真っ直ぐ前に伸ばした両手にバランスボールを持ち
腕を上下にひねるように交差させます。
バランスボールでバスト・ヒップアップ
バランスボールの上にお腹を乗せうつ伏せになります。
1?s程度のオモリを持った片手を前に突き出し水平に保ち
反対側の足を後ろに蹴り上げ水平に保つというエクササイズのご紹介です。
オモリを重くするよりも、ポーズを保つ時間を長くするほうがカラダにかかる負担も少なく、バストアップとヒップアップにとても効果的です。
バランスボールでバストアップエクササイズ その３
バランスボールの上にお腹から足の付け根の辺りを乗せ
両腕を伸ばして、肩のラインの真下に来るよう
床に手のひらをつき支えます。
この時足はしっかり伸ばして、
床と体が平行になるように気をつけましょう。
そのまま真っ直ぐの姿勢を保って両腕を曲げてゆき、
出来るだけ顔を床に近づけ静止します。
そしてゆっくり元の姿勢に戻りましょう。
2〜30回を目安に繰り返しましょう。
バランスボールでバストアップエクササイズ その２
膝立ちになり、みぞおちからお腹を押し付けるように
バランスボールに寄りかかります。
この時、膝を90度にまげて脛を床から浮かせるようにし
胸から膝まで真っ直ぐになるように気をつけましょう。
背筋を伸ばしたまま膝の角度を保ちながら、ゆっくり腕を伸ばし
上半身を持ち上げてゆきます。
胸の筋肉の動きを意識しながら、腕をしっかり伸ばしましょう。
腕が伸びきったところで静止し、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
12回くらいを目安に繰り返しましょう。
バランスボールでバストアップエクササイズ その１
膝立ちになり、肘をまげてバランスボールに両手を乗せます。
バランスボールに体重をかけ転がすようにしながら両腕を伸ばします。
今度は胸の筋肉の動きを意識しながら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
常に背筋が真っ直ぐになるよう気をつけ、2〜30回を目安に繰り返しましょう。
慣れたらバランスボールを転がす幅を広げてゆくと良いでしょう。
体の側面をシェイプアップ
片手で頭を支え、脇から腰を乗せるように横向きに
バランスボールの上へ寄りかかります。
足をきれいに伸ばして、楽な姿勢のまま静止。
物足りない方は、
わき腹をバランスボールに乗せた姿勢で上半身を持ち上げ
頭を支えた方の肘をぐっと持ち上げ、
二の腕を真横にピンと伸ばし
もう一方の腕も真横にピンと伸ばしましょう。